¿Cuánto magnesio al día?

Para que el cuerpo humano funcione correctamente, necesitamos consumir diariamente una cantidad suficiente de macronutrientes y micronutrientes. Muchos micronutrientes, como el magnesio, se encuentran en numerosos alimentos. Por lo tanto, podemos cubrir nuestras necesidades diarias de magnesio de forma rápida y sencilla mediante una dieta equilibrada y variada.

Sin embargo, puede ser beneficioso suplementar magnesio. Si errores dietéticos ya han provocado una deficiencia pronunciada de magnesio, a menudo no se puede corregir simplemente modificando la dieta.

Sin el magnesio procedente de cereales integrales, frutos secos, legumbres, espinacas y alimentos similares, los nervios y los músculos no pueden funcionar de forma óptima. Numerosos otros procesos del cuerpo humano también sufren deficiencia de magnesio. El cuerpo humano no puede producir magnesio por sí mismo.

Pero ¿qué es exactamente el magnesio? ¿Qué efectos tiene este mineral y cómo se puede detectar una deficiencia?

Magnesio: un mineral valioso para el organismo

En primer lugar: el magnesio cumple una variedad de funciones en el cuerpo humano y se considera el segundo elemento más importante de una célula humana en términos de la cantidad requerida por día.

Este elemento esencial posee propiedades conductoras en solución acuosa. Por lo tanto, al igual que el calcio, el potasio, el cloruro, el sodio y el fosfato, el magnesio se clasifica como un electrolito. Los electrolitos, a su vez, se consideran la base de toda célula viva. Entre otras cosas, regulan el equilibrio hídrico del cuerpo humano.

Este mineral influye en el metabolismo energético. También permite la transmisión de impulsos nerviosos a los músculos. En este caso, el magnesio actúa como contraparte del calcio . La salud ósea también depende de una ingesta adecuada de magnesio.

El magnesio se absorbe principalmente en la parte superior del intestino delgado. Normalmente, hasta el 50 % del magnesio de la dieta se absorbe en las células humanas desde este punto.

La cantidad absorbida depende del nivel de suministro de cada persona. Esto significa que si el cuerpo necesita magnesio, el intestino delgado absorbe una mayor cantidad del mineral.

Si una deficiencia de magnesio se debe a errores en la alimentación, interacciones con medicamentos o una alta demanda, las personas afectadas pueden experimentar calambres o temblores, entre otros síntomas. Las alteraciones del ritmo cardíaco y la confusión aguda también se consideran síntomas típicos .

Idealmente, el cuerpo humano contiene aproximadamente 25 gramos de magnesio. La mayor parte de este magnesio se almacena en las células óseas, nerviosas y musculares.

Aproximadamente el 60 % del magnesio se encuentra en los huesos . El 30 % se encuentra en los nervios y músculos. Solo el 5 % del magnesio llega al espacio extracelular, como el torrente sanguíneo. Sin embargo, solo el 1 % del mineral se encuentra allí.

El magnesio es importante para el corazón, los nervios y los músculos.

Si un adulto consume aproximadamente 90 miligramos de magnesio por comida, puede metabolizar hasta la mitad de esa cantidad. En casos de deficiencia leve, se absorbe más magnesio que en casos de exceso.

Esto último hace que el cuerpo excrete el exceso de minerales. De esta manera, el cuerpo humano regula su propia ingesta de magnesio. La ingesta de magnesio afecta los siguientes aspectos:

Hoy en día, la salud de una persona ya no se considera una cuestión de destino. En cambio, intentamos optimizar nuestro cuerpo. Dispositivos de biohacking como relojes inteligentes, monitores de actividad física, máscaras de respiración y saunas infrarrojos domésticos están diseñados para ayudarnos a sacar el máximo provecho de nosotros mismos.

Esto incluye suplementos dietéticos como tabletas de magnesio. Los cambios en la dieta también pueden considerarse una forma de biohacking. El artículo "Biohacking informativo" ofrece a los lectores interesados ​​una visión más profunda del mundo de los biohackers.

Esta es la cantidad de magnesio que el cuerpo necesita diariamente

Los valores de referencia de la DACH indican que las mujeres adultas de entre 25 y 51 años deben consumir aproximadamente 300 miligramos de magnesio al día. Los hombres de la misma edad deberían consumir 350 miligramos al día .

Se recomienda una ingesta diaria de magnesio de 400 miligramos para adolescentes de 15 a 19 años y adultos jóvenes de 19 a 25 años. Las mujeres embarazadas (310 miligramos de magnesio al día) y las mujeres en período de lactancia (390 miligramos de magnesio al día) deberían requerir una cantidad ligeramente menor.

Cabe señalar que estos valores son estimaciones. Las necesidades individuales de magnesio dependen de numerosos factores, como el sexo, la edad, la actividad física, el uso de medicamentos, la ingesta de líquidos y los niveles de estrés.

Las necesidades de magnesio generalmente se cubren con la dieta. El requisito previo es una dieta equilibrada. En lugar de comida rápida y azúcar, quienes estén interesados ​​deberían centrarse en alimentos ricos en nutrientes.

La regla es: los alimentos altamente procesados ​​deben reemplazarse por alimentos naturales. Por ejemplo, la salsa de tomate comercial debe reemplazarse por una salsa hecha con tomates frescos, hierbas, aceite de oliva, ajo y sal.

Quienes prestan especial atención a sus necesidades de magnesio deberían centrarse en alimentos ricos en magnesio, como las patatas y los productos integrales. Es importante no comer los mismos alimentos todos los días. Una buena guía es la regla del color: cuantos más colores haya en un plato por comida, más equilibrada será la dieta en general.

En casos excepcionales, el cuerpo puede absorber demasiado magnesio. La hipermagnesemia , un exceso de magnesio, puede desencadenarse, por ejemplo, por una función renal alterada o por ciertos medicamentos. Quienes sufren una sobrecarga aguda de magnesio pueden experimentar síntomas como diarrea.

Magnesio: Estos alimentos contienen este mineral

Quienes ya llevan una dieta equilibrada reducen el riesgo de deficiencia de magnesio, ya que muchos alimentos contienen este mineral. Los siguientes alimentos, entre otros, son ricos en magnesio:

• Papas,
• Legumbres,
• verduras verdes,
• Carnes como las de aves,
• Pez,
• productos de soja,
• Productos lácteos,
• cojones,
• Semillas oleaginosas,
• Bayas,
• Naranjas,
• Cacao,
• Frutos secos,
• Agua mineral rica en magnesio con un contenido de magnesio de al menos 50 miligramos por litro.

Así ayuda el magnesio al cuerpo

¿Ayuda el magnesio con las migrañas? ¿Tiene este mineral algún efecto sobre los calambres musculares, los problemas cardiovasculares o incluso la obesidad? ¿Y qué papel desempeña el magnesio en la diabetes tipo 2?

El magnesio interviene en numerosos procesos del organismo. Por otro lado, una deficiencia de magnesio puede manifestarse de diversas maneras.

De hecho, el estudio australiano de 2011 “El magnesio en el sistema nervioso central” pudo demostrar la eficacia del magnesio como medida preventiva contra las migrañas.

¿Cómo aliviar rápidamente los calambres musculares?

Está bien establecido que la ingesta de magnesio, y especialmente su deficiencia, puede influir en la función muscular. Sin embargo, los científicos se preguntaron durante mucho tiempo si los calambres musculares podrían combatirse tomando suplementos de magnesio o consumiendo alimentos ricos en magnesio .

Sin embargo, científicos de la red Cochrane, basándose en cuatro estudios con un total de 322 participantes, lograron cuestionar la afirmación de que la suplementación con magnesio puede influir en la frecuencia o intensidad de los calambres musculares. Ninguno de los participantes que recibieron suplementos de magnesio experimentó menos calambres musculares que antes de tomarlos.

enfermedades cardiovasculares

Una deficiencia significativa de magnesio puede provocar arritmias cardíacas. La razón: si el cuerpo no recibe suficiente magnesio, existe el riesgo de que el potencial de membrana de las células cardíacas se altere. Como resultado, las células musculares y marcapasos se excitan con mayor facilidad.

En cualquier caso, la existencia o no de una deficiencia sólo puede evaluarse en el consultorio médico.

Si los pacientes sospechan una deficiencia de minerales, deben consultar a un médico y describir sus síntomas. Los suplementos de magnesio solo deben tomarse tras consultar con un médico para evitar dosis incorrectas.

Magnesio para el sobrepeso

El cuerpo descompone los carbohidratos en glucosa. Se libera insulina para transportar esta glucosa a las células. Si no hay suficiente magnesio disponible en este momento, el cuerpo libera una mayor cantidad de insulina . Los niveles altos de insulina, a su vez, pueden promover el aumento de peso al aumentar el almacenamiento de grasa en las células grasas.

Además, una deficiencia de magnesio contribuye a una mala digestión de las grasas, ya que los órganos digestivos tienen menor capacidad para procesarlas sin este mineral. En consecuencia, pueden producirse fluctuaciones en el azúcar en sangre , lo que puede provocar un aumento de peso a largo plazo.

Tu requerimiento diario se puede cubrir consumiendo tan solo 200 gramos de pan integral, 120 gramos de almendras, 100 gramos de pipas de calabaza o 100 gramos de pipas de girasol . También se recomienda el chocolate negro con alto contenido de cacao y bajo contenido de azúcar, ya que también contiene magnesio.

Diabetes tipo 2

Si alguien tiene diabetes tipo 2, la Sociedad para la Investigación del Magnesio recomienda asegurar una ingesta adecuada de magnesio. Esto se debe a que tener reservas completas de magnesio puede mejorar la respuesta de las células del cuerpo a la insulina.

Nota : Cualquier persona que padezca disfunción renal no debe bajo ninguna circunstancia tomar suplementos de magnesio sin consultar a un médico.

Síntomas de deficiencia de magnesio

Ya sea la transmisión de impulsos nerviosos a los músculos, la contracción muscular o la estabilización del esqueleto, el magnesio desempeña funciones vitales en el cuerpo humano. Sin embargo, a menudo resulta difícil para una persona común reconocer una deficiencia de magnesio.

Los síntomas inespecíficos dificultan que los médicos hagan un diagnóstico claro. Un análisis de sangre puede ser útil.

Pero tenga cuidado: si bien un análisis de sangre es la única forma de detectar una deficiencia de magnesio, solo proporciona una visión rápida. Además, un nivel bajo de magnesio puede reflejar una escasez a corto plazo y no es automáticamente un indicador de agotamiento de las reservas.

La deficiencia de magnesio suele detectarse años después, cuando se desarrollan enfermedades secundarias como la diabetes tipo 2 y se identifica la deficiencia como la causa. Si se sospecha una deficiencia de magnesio, se debe consultar a un médico lo antes posible. Si el cuerpo tiene muy poco magnesio disponible, se utilizarán las reservas de los huesos, músculos y órganos .

Pero ¿qué es una deficiencia de magnesio? La deficiencia de magnesio, también llamada hipomagnesemia , se refiere a un aporte insuficiente de magnesio.

Esto implica medir la disminución del contenido total de magnesio en la sangre humana. Según el conocimiento actual, existe deficiencia cuando la concentración de magnesio es inferior a 0,8 milimoles por litro .

Los síntomas típicos incluyen calambres en las piernas, temblores, náuseas, vómitos y cefaleas tensionales o migrañas. Además, pueden presentarse numerosas otras molestias, ya que el magnesio interviene en muchos procesos corporales.

El problema: A menudo, los síntomas son inespecíficos. Por ejemplo, los afectados pueden sufrir espasmos palpebrales, alteraciones del sueño o calambres, que también pueden tener otras causas. La inquietud o la fatiga extrema también pueden indicar una deficiencia de magnesio.

Además, pueden presentarse calambres en los pies o los dedos, espasmos musculares o entumecimiento. El hormigueo en las manos o los pies también puede indicar una deficiencia de magnesio.

Además, las arritmias cardíacas, los trastornos circulatorios, la presión arterial alta o un aumento de la frecuencia cardíaca pueden indicar una deficiencia de magnesio.

En caso de deficiencia , predomina el calcio. Este mineral favorece la contracción muscular, mientras que el magnesio promueve la relajación. Como resultado, los músculos permanecen tensos.

Si un médico detecta una deficiencia de magnesio mediante un análisis de sangre, es necesario actuar con prontitud. Esto significa que las personas afectadas deben reponer sus reservas de magnesio lo antes posible. Esto puede lograrse mediante suplementos dietéticos.

Los adultos sanos suelen tener un nivel de magnesio de 0,7 a 1 milimol por litro de sangre . Existe una mayor necesidad, por ejemplo, en días calurosos, cuando se suda mucho.

Sin embargo, la edad avanzada, el deporte, las dietas o una alimentación poco equilibrada también pueden favorecer un nivel bajo de magnesio y desencadenar síntomas como fatiga o debilidad.

Cualquier persona que desee realizar un autotest antes de acudir al médico puede plantearse las siguientes preguntas:

• ¿Sufre usted con frecuencia calambres en las pantorrillas?
• ¿Tus músculos están tensos regularmente?
• ¿Te tiemblan los párpados?
• ¿Sientes un hormigueo en los músculos?
• ¿A veces sientes entumecimiento en los brazos y los pies?
• ¿La persona afectada suda más?
• ¿El estado de ánimo es irritable o inquieto?
• ¿Con frecuencia experimentas dificultad para concentrarte?
• ¿Tu cuerpo se siente cansado y agotado rápidamente?
• ¿Sufre usted migrañas o dolores de cabeza regularmente?
• ¿La persona padece de diabetes mellitus?
• ¿Está embarazada o es madre lactante?
• ¿Consume usted frecuentemente café u otras bebidas con cafeína?
• ¿La persona está siguiendo una dieta?
• ¿La persona afectada tiene más de 60 años?
• ¿La dieta es equilibrada?
• ¿Se están tomando laxantes?
• ¿La persona afectada está usando diuréticos?
• ¿La persona sufre de presión arterial alta y toma medicamentos con efecto diurético?

Cuanto más preguntas se puedan responder con “sí”, con más urgencia los médicos aconsejarán una visita al médico y un análisis de sangre.

Posibles causas

La hipomagnesemia puede estar precedida por numerosos desencadenantes. Principalmente, la dieta influye. Disponemos de una gran cantidad de alimentos.

Sin embargo, no todos los alimentos de supermercado son adecuados para una dieta equilibrada. Además, el cuerpo no puede producir magnesio por sí solo y depende de que le suministremos cantidades suficientes de este mineral.

La pizza congelada, el pan blanco, la pasta y productos similares no aportan suficientes nutrientes. Además, el 80 % de los alimentos altamente procesados ​​contienen azúcar, un aditivo poco nutritivo, y no un alimento . Sacian, pero no aportan al cuerpo macro y micronutrientes de alta calidad .

Si apenas comemos patatas, frutos secos, semillas, aves, pescado y verduras de hoja verde, no podemos mantener niveles adecuados de magnesio. Al mismo tiempo, las dietas drásticas pueden provocar deficiencias de nutrientes esenciales.

Consejo: Las personas que consumen verduras con frecuencia también pueden sufrir niveles bajos de magnesio, ya que los tiempos de cocción prolongados reducen su contenido nutricional. Además, beber mucho café puede aumentar la excreción de magnesio.

Además, es necesario determinar si la absorción de magnesio funciona correctamente. En caso de absorción deficiente, los nutrientes de los alimentos no llegan a las células.

La disfunción de los órganos digestivos puede provocar una absorción insuficiente de este mineral, ya que el magnesio se absorbe a través de los intestinos.

Los deportistas y las personas con trabajos físicamente exigentes pueden tener una mayor necesidad de magnesio. Esto se debe a que el cuerpo excreta minerales a través de la piel. Si sudamos mucho, perdemos magnesio. Como regla general, cuanto más sudamos, más magnesio perdemos.

Otra causa de la deficiencia de magnesio es el aumento de los niveles de estrés . En estos tiempos tan acelerados y con la difusa diferencia entre la vida profesional y personal, muchas personas se sienten abrumadas y estresadas.

El estrés laboral y las preocupaciones cotidianas no necesariamente tienen un impacto negativo en nuestra salud. Más bien, son esencialmente un estado de alerta a corto plazo que garantizó la supervivencia de nuestros antepasados.

Sin embargo, si sufrimos estrés constante, nuestro cuerpo no solo libera adrenalina y cortisol a corto plazo, sino que nos mantiene en constante estado de alerta.

Las hormonas del estrés, a su vez, pueden aumentar el consumo de magnesio. Esto se debe a que este mineral contribuye a la regulación de la liberación hormonal . Si no rompemos este círculo vicioso, las reservas de magnesio pueden disminuir con el tiempo.

Además , el embarazo o la lactancia pueden provocar una deficiencia de magnesio. El embarazo somete al cuerpo a un gran esfuerzo, y durante este período, el cuerpo necesita más nutrientes, incluido el magnesio.

Los niveles de magnesio en sangre pueden disminuir, especialmente durante el último trimestre del embarazo. Por lo tanto, las mujeres embarazadas deben asegurarse de consumir 310 miligramos de magnesio al día. Las madres lactantes deben consumir 390 miligramos de este mineral al día. Esto garantiza que la leche materna contenga suficiente magnesio y que el bebé no presente deficiencia. Su ginecólogo puede brindarle más información.

Las enfermedades intestinales crónicas, como la celiaquía o la enfermedad de Crohn, también pueden provocar deficiencia de magnesio. Además, es posible que personas con afecciones crónicas como hipertiroidismo o diabetes mellitus excreten demasiado magnesio. Las enfermedades gastrointestinales también pueden contribuir a la pérdida de magnesio.

Cualquier persona que tome medicamentos como diuréticos, anticonceptivos orales o cortisona debe controlarse regularmente los niveles de magnesio en sangre. La diarrea prolongada, el uso de laxantes o diuréticos y el consumo de alcohol también pueden provocar una excreción excesiva de magnesio.

La deficiencia de magnesio está relativamente extendida.

Según el Estudio Nacional de Transporte II del Instituto Max Rubner de 2008 , el 29 por ciento de las mujeres y el 26 por ciento de los hombres en Alemania no alcanzan la ingesta diaria recomendada de magnesio.

Según los resultados del estudio, esto afecta especialmente a los adolescentes, quienes presentan una mayor necesidad, así como a los adultos jóvenes y a las personas mayores. Entre las mujeres de 14 a 18 años, el 56 % consume muy poco magnesio.

El estudio de tráfico también señala que en Alemania los hombres y las mujeres cubren sus necesidades diarias de magnesio principalmente a través del consumo de pan y bebidas no alcohólicas, productos lácteos como queso, bebidas alcohólicas y fruta.

En noviembre de 2020, Oliver Micke, Jürgen Vormann, Hans-Georg Classen y Klaus Kisters señalaron en su artículo «Magnesio: Importancia para la Medicina General – Documento de Posición de la Sociedad para la Investigación del Magnesio», publicado en el Semanario Médico Alemán, que la mayoría de las personas son propensas a sufrir deficiencia de magnesio. Afirmaron que la suplementación con magnesio por parte del médico general podría ser un componente esencial de la prevención.

Preguntas frecuentes

¿Cuánto magnesio al día debe consumir un deportista?

Las personas que practican deportes intensos o tienen trabajos físicamente exigentes podrían necesitar más magnesio que la persona promedio. Un médico puede determinar la ingesta diaria adecuada de magnesio en función de factores como la edad, el sexo y el tipo de deporte.

¿Cómo puedes saber si tienes muy poco magnesio?

La deficiencia de magnesio puede presentarse con síntomas inespecíficos, como alteraciones del sueño o fatiga. Puede encontrar una lista detallada de posibles síntomas en el artículo.

¿800 mg de magnesio al día son demasiados?

No se recomienda una ingesta diaria de magnesio de 800 miligramos. En su lugar, se recomienda que las mujeres adultas consuman 300 miligramos de magnesio al día y los hombres, 350 miligramos al día.

¿Cuándo necesitas más magnesio?

Los deportistas, las mujeres embarazadas y las madres lactantes en particular pueden necesitar más magnesio.

La conclusión: el magnesio como mineral vital

El magnesio participa en más de 600 reacciones enzimáticas. Además, este mineral forma parte del ATP y, por lo tanto, influye en los procesos celulares del cuerpo humano.

El magnesio, un antagonista del calcio, recibe poca atención debido a que su absorción a través de los alimentos parece sencilla. Esto es así cuando se sigue una dieta equilibrada y rica en magnesio. Sin embargo, los malos hábitos alimenticios, la medicación o las enfermedades pueden contribuir a la deficiencia de magnesio.

Dado que el magnesio interviene en numerosos procesos corporales, los síntomas pueden ser inespecíficos. Si los niveles bajos de magnesio no se tratan, pueden desarrollarse afecciones secundarias como diabetes tipo 2, síndrome metabólico o enfermedad cardiovascular.

Un análisis de sangre en el consultorio médico determinará con certeza sus necesidades de magnesio. Según los resultados, el médico recomendará una dieta rica en magnesio o recetará un suplemento de magnesio si presenta deficiencia.

Fuentes:

Magnesio | DGE
Magnesio en el dolor de cabeza - PubMed (nih.gov)
Magnesio para los calambres musculares | Cochrane
Índice/Contenido (bund.de)
Magnesio: Importancia para la medicina general – Documento de posición de la Sociedad para la Investigación del Magnesio e. V. - PMC (nih.gov)